Aktuality

Ukázkové lekce
Ukázkové lekce pro začátečníky s 50% zvýhodněním proběhnou v listopadu ve Sportcentrech Palmovka i Evropská a také v Loděnici Bohemians. Další informace najdete zde .
Pokračování ...
Nový IndoorRowing.cz již brzy!
Již brzy spustíme zbrusu nový web IndoorRowing.cz !    
Pokračování ...
Další aktuality...

Hledání

Cvičení na C2

Cvičení - dokumenty

Na následujících odkazech si můžete vybrat či se nechat inspirovat různými typy konkrétních cvičení

Další dokument obsahuje 3 týdenní tréninkový plán , i u něj lze samozřejmě využít jen vybraná cvičení.

 

Pokud si chcete dát do těla během krátkého cvičení, vyzkoušejte 23-minutový, velmi intenzivní trénink .

 

Celý článek...
 

Testy

all_dataweb.jpg Testování hraje důležitou roli pro motivaci, sledování stanovených cílů a kontrolu účinnosti tréninku. Mělo by být prováděné pravidelně na trati, která odpovídá zvoleným cílům cvičení. Pokud má někdo za cíl posilování aerobní i anaerobní výkonnosti či přímo trénink na závody, měl by si občas zkusit zajet naplno trať 2.000 m. Chce-li si někdo zvýšit celkovou kondici, měl by vybírat mezi delšími vzdálenostmi a kromě dosaženého času sledovat také své subjektivní pocity. V každém případě doporučuji vybrat si pro testování některou z tratí vedených ve výsledkových listinách na Concept2.com, aby bylo možné se zároveň porovnat s ostatními. Své výsledky si vždy zaznamenejte pro budoucí srovnání.

Celý článek...
 

2 000m a jiné závody

boston06_minweb.jpg2.000m je nejčastější závodní trať jak na vodě, tak i na trenažérech.

Jak již bylo uvedeno, organismus může pracovat v aerobním nebo anaerobním režimu podle způsobu získávání potřebné energie pro výkon. Při závodu na 2km se uplatní oba tyto systémy – ze 70 - 80 procent je dodavatelem energie aerobní mechanismus, zbytek anaerobní. Kromě nich v prvních několika vteřinách výkonu využíváme ještě jeden zdroj - malé množství „rychlé“ energie, které má náš organismus vždy připravený, a které je ve sportu využíváno hlavně v silových a rychlostních disciplínách. Při veslování nám umožňuje provedení záběru s velmi vysokým úsilím při prvních startovních tempech (někteří trenéři tento přístup zavrhují a doporučují veslovat od prvního tempa předem určenou konstantní intenzitou). Tento zdroj je však zhruba během deseti sekund vyčerpán, aerobní metabolismus ještě není nastartován a mezeru v dodávce energie musí vyplnit anaerobní systém. Aerobní mechanismus přebírá hlavní úlohu asi po první minutě závodu. Ve finiši (a případných nástupech) doplňuje anaerobní způsob dodávky energie zvýšenou potřebu.

Celý článek...
 

Cvičení a trénink

Základní dělení cvičení rozlišuje

  • dark_promoweb.jpgaerobní cvičení
    Mělo by tvořit hlavní část cvičení, okolo 80 procent. Je u něj největší zdravotní přínos a je základem pro budování aerobní kondice. Je důležité kontrolovat intenzitu cvičení, nejlépe měřením tepové frekvence. Ta by se měla pohybovat podle individuální kondice a délky cvičení mezi 60 a 80 procenty maximální tepové frekvence. Nižší nastavený stupeň zátěže i nižší hodnoty frekvence tempa (i když to není to podmínkou).
  • delší intervaly vysokou intenzitou těsně pod anaerobním prahem
    Cílené zvyšování kardiorespirační i svalové výkonnosti. Principem velmi podobné předchozímu typu cvičení, pouze prováděné vyšší intenzitou. Je vhodné zařazovat pravidelně celou sezónu.
  • krátké intervaly vysokou (anaerobní) intenzitou
    Trénink výbušné síly a rychlosti pro cvičící s velmi dobrou kondicí. Typickým příkladem je střídání 30 – 60 vteřinových intervalů téměř maximální intenzitou s dvojnásobně dlouhou pauzou. Lze využít nastavení vyššího stupně zátěže. Důležité pro tratě do 2 km, ale zlepší i výsledky na delších vzdálenostech díky lepšímu finiši.
Celý článek...
 

Jak začít

  • usmev_minweb.jpgPoužívejte nastavení zátěže do stupně 3-4. Zpočátku se to může zdát příliš lehké, ale jakmile zvládnete provést záběr dostatečně razantně a budete schopni roztočit lopatkové kolo rychleji, ucítíte více odporu. Později můžete vyzkoušet i vyšší stupně zátěže.
  • Protáhněte se před a po cvičení.
  • Na úplném začátku se zahřejte pětiminutovým volným veslováním s několika sériemi 10 intenzivních temp.
  • Veďte si tréninkový deník. Používejte diář, Personal Logbook na www.concept2.com nebo vlastní tabulku. Je velmi motivující sledovat své pokroky.
  • Najděte si tréninkového partnera. Vaše cvičení bude zábavnější a pomůže Vám to dodržovat pravidelné tréninkové návyky.
Celý článek...
 

Pravidla

  • Dodržujte pitný režim. Napijte se před cvičením i při každé přestávce v jeho průběhu.
  • Před zahájením cvičení si nastavte stupeň zátěže, na který jste zvyklí, upravte velikost nohavek a madlo zahákněte do držáku na tubusu trenažéru.
  • Ujistěte se, že se Vám konec trika nedostane během cvičení pod válečky sedátka
  • Zajistěte, aby se během cvičení nedostaly k válečkům sedátka děti nebo domácí zvířata
Celý článek...
 

Nácvik tempa

_q2f1397_technikatrenerweb.jpg Při úvodním nácviku správné techniky veslování a také kdykoliv pro upevnění správných návyků zařazujeme procvičování separovaných fází tempa.

Jen nohy a trup
Paže jsou celou dobu natažené bez síly, ruce volně drží madlo, pracují pouze nohy a trup. Důraz na správné zahájení tempa pouze nohama. Trup je zpočátku “zamknutý“ ve startovní pozici – v mírném předklonu s rovnými zády a překlápí se až když je sedátko v pohybu. Zpevněné břicho a svaly v bederní oblasti jsou důležité pro co nejefektivnější přenos síly nohou na madlo, při návratu je můžeme uvolnit.
Máme na paměti, že paže pracují velmi podobně i při normálním tempu, tj. po většinu doby se ho neúčastní (zapojí se až v jeho závěrečné fázi).

Celý článek...
 

Technika tempa

rower_alex_anim.gif Lidé bez předchozí zkušenosti s veslováním si při prvním pokusu o cvičení na trenažéru často chybně nastaví příliš vysoký stupeň zátěže, madlo poté začnou přitahovat především pažemi, nesprávně zapojují tělo, nevyužívají sílu nohou a to vše provádí bez odpočinku zběsilým tempem. Druhý den se pak nemohou hýbat a k veslařskému trenažéru se již více raději ani nepřiblíží.
Technice tempa je třeba věnovat zpočátku velkou pozornost, či ještě lépe začít cvičit s někým, kdo může vysvětlit základy a dokáže upozornit na případné chyby. Správná technika je u tohoto cvičení velmi důležitá jak pro jeho efektivitu tak i ze zdravotních důvodů. Zafixované nesprávné stereotypy se později hůře odstraňují.

Celý článek...
 

Individuální cvičení

  • man_back_minweb.jpgIndividuální forma cvičení může lépe vyhovovat těm, kteří nemají problém se ke cvičení motivovat
  • Vhodné také pro ty, kteří chtějí dodržovat vlastní tréninkový program
  • Cvičení lze lépe přizpůsobit časovým možnostem těch, kteří z nějakých důvodů nejsou pány svého času.

Technika veslařského tempa

 

 

Skupinové cvičení

Cvičení na veslařském trenažéru může mít podobu skupinových lekcí vedených instruktorem. V originále se toto cvičení jmenuje Crew Class nebo také Team Rowing, ale existují i další (Rowbics, Indorow). I když se od sebe do jisté míry odlišují, základ mají společný:

 

  • team_rowing_minweb.jpgRytmus a intenzita cvičení se při něm mění dle pokynů instruktora.
  • Instruktor motivuje cvičící, zajišťuje vhodnou skladbu lekce a dohlíží na správnou techniku.
  • Společným prvkem pro účastníky je většinou frekvence tempa, intenzita je vždy individuální - každý si ji řídí sám s přihlédnutím ke svým cílům, kondici a pocitům.
  • Skupinový charakter cvičení má na účastníky lekcí pozitivní psychologický efekt. Zvyšuje motivaci, ctižádostivost, využívá soutěživost. Díky tomu je pro mnoho lidí zábavnější než individuální forma cvičení.
  • Každá lekce zahrnuje: zahřátí, protažení, vlastní cvičení, zklidnění a strečink. Délka je 55min (respektive cca 80 min u prodloužených lekcí), na vlastní veslování připadá 30-35 minut. Většinou má formu intervalového cvičení, tzn. vždy obsahuje pauzu na vydýchán, napití, protažení.. Délka intervalů se různí, stanovuje jí instruktor a cca může se pohybovat od 4 do 16 minut.
Celý článek...
 
www.indoorrowing.cz  |  design
 
 
.   .