|
Cvičení na C2 |
Testování hraje důležitou roli pro motivaci, sledování stanovených cílů a kontrolu účinnosti tréninku. Mělo by být prováděné pravidelně na trati, která odpovídá zvoleným cílům cvičení. Pokud má někdo za cíl posilování aerobní i anaerobní výkonnosti či přímo trénink na závody, měl by si občas zkusit zajet naplno trať 2.000 m. Chce-li si někdo zvýšit celkovou kondici, měl by vybírat mezi delšími vzdálenostmi a kromě dosaženého času sledovat také své subjektivní pocity. V každém případě doporučuji vybrat si pro testování některou z tratí vedených ve výsledkových listinách na Concept2.com, aby bylo možné se zároveň porovnat s ostatními. Své výsledky si vždy zaznamenejte pro budoucí srovnání.
|
Celý článek...
|
|
2.000m je nejčastější závodní trať jak na vodě, tak i na trenažérech.
Jak již bylo uvedeno, organismus může pracovat v aerobním nebo anaerobním režimu podle způsobu získávání potřebné energie pro výkon. Při závodu na 2km se uplatní oba tyto systémy – ze 70 - 80 procent je dodavatelem energie aerobní mechanismus, zbytek anaerobní. Kromě nich v prvních několika vteřinách výkonu využíváme ještě jeden zdroj - malé množství „rychlé“ energie, které má náš organismus vždy připravený, a které je ve sportu využíváno hlavně v silových a rychlostních disciplínách. Při veslování nám umožňuje provedení záběru s velmi vysokým úsilím při prvních startovních tempech (někteří trenéři tento přístup zavrhují a doporučují veslovat od prvního tempa předem určenou konstantní intenzitou). Tento zdroj je však zhruba během deseti sekund vyčerpán, aerobní metabolismus ještě není nastartován a mezeru v dodávce energie musí vyplnit anaerobní systém. Aerobní mechanismus přebírá hlavní úlohu asi po první minutě závodu. Ve finiši (a případných nástupech) doplňuje anaerobní způsob dodávky energie zvýšenou potřebu.
|
Celý článek...
|
|
Základní dělení cvičení rozlišuje
aerobní cvičení
Mělo by tvořit hlavní část cvičení, okolo 80 procent. Je u něj největší zdravotní přínos a je základem pro budování aerobní kondice. Je důležité kontrolovat intenzitu cvičení, nejlépe měřením tepové frekvence. Ta by se měla pohybovat podle individuální kondice a délky cvičení mezi 60 a 80 procenty maximální tepové frekvence. Nižší nastavený stupeň zátěže i nižší hodnoty frekvence tempa (i když to není to podmínkou).
- delší intervaly vysokou intenzitou těsně pod anaerobním prahem
Cílené zvyšování kardiorespirační i svalové výkonnosti. Principem velmi podobné předchozímu typu cvičení, pouze prováděné vyšší intenzitou. Je vhodné zařazovat pravidelně celou sezónu.
- krátké intervaly vysokou (anaerobní) intenzitou
Trénink výbušné síly a rychlosti pro cvičící s velmi dobrou kondicí. Typickým příkladem je střídání 30 – 60 vteřinových intervalů téměř maximální intenzitou s dvojnásobně dlouhou pauzou. Lze využít nastavení vyššího stupně zátěže. Důležité pro tratě do 2 km, ale zlepší i výsledky na delších vzdálenostech díky lepšímu finiši.
|
Celý článek...
|
|
Používejte nastavení zátěže do stupně 3-4. Zpočátku se to může zdát příliš lehké, ale jakmile zvládnete provést záběr dostatečně razantně a budete schopni roztočit lopatkové kolo rychleji, ucítíte více odporu. Později můžete vyzkoušet i vyšší stupně zátěže.
- Protáhněte se před a po cvičení.
- Na úplném začátku se zahřejte pětiminutovým volným veslováním s několika sériemi 10 intenzivních temp.
- Veďte si tréninkový deník. Používejte diář, Personal Logbook na www.concept2.com nebo vlastní tabulku. Je velmi motivující sledovat své pokroky.
- Najděte si tréninkového partnera. Vaše cvičení bude zábavnější a pomůže Vám to dodržovat pravidelné tréninkové návyky.
|
Celý článek...
|
|
- Dodržujte pitný režim. Napijte se před cvičením i při každé přestávce v jeho průběhu.
- Před zahájením cvičení si nastavte stupeň zátěže, na který jste zvyklí, upravte velikost nohavek a madlo zahákněte do držáku na tubusu trenažéru.
- Ujistěte se, že se Vám konec trika nedostane během cvičení pod válečky sedátka
- Zajistěte, aby se během cvičení nedostaly k válečkům sedátka děti nebo domácí zvířata
|
Celý článek...
|
|
Při úvodním nácviku správné techniky veslování a také kdykoliv pro upevnění správných návyků zařazujeme procvičování separovaných fází tempa.
Jen nohy a trup
Paže jsou celou dobu natažené bez síly, ruce volně drží madlo, pracují pouze nohy a trup. Důraz na správné zahájení tempa pouze nohama. Trup je zpočátku “zamknutý“ ve startovní pozici – v mírném předklonu s rovnými zády a překlápí se až když je sedátko v pohybu. Zpevněné břicho a svaly v bederní oblasti jsou důležité pro co nejefektivnější přenos síly nohou na madlo, při návratu je můžeme uvolnit.
Máme na paměti, že paže pracují velmi podobně i při normálním tempu, tj. po většinu doby se ho neúčastní (zapojí se až v jeho závěrečné fázi).
|
Celý článek...
|
|
Lidé bez předchozí zkušenosti s veslováním si při prvním pokusu o cvičení na trenažéru často chybně nastaví příliš vysoký stupeň zátěže, madlo poté začnou přitahovat především pažemi, nesprávně zapojují tělo, nevyužívají sílu nohou a to vše provádí bez odpočinku zběsilým tempem. Druhý den se pak nemohou hýbat a k veslařskému trenažéru se již více raději ani nepřiblíží.
Technice tempa je třeba věnovat zpočátku velkou pozornost, či ještě lépe začít cvičit s někým, kdo může vysvětlit základy a dokáže upozornit na případné chyby. Správná technika je u tohoto cvičení velmi důležitá jak pro jeho efektivitu tak i ze zdravotních důvodů. Zafixované nesprávné stereotypy se později hůře odstraňují.
|
Celý článek...
|
|
Individuální forma cvičení může lépe vyhovovat těm, kteří nemají problém se ke cvičení motivovat
- Vhodné také pro ty, kteří chtějí dodržovat vlastní tréninkový program
- Cvičení lze lépe přizpůsobit časovým možnostem těch, kteří z nějakých důvodů nejsou pány svého času.
Technika veslařského tempa
|
|
Cvičení na veslařském trenažéru může mít podobu skupinových lekcí
vedených instruktorem. V originále se toto cvičení jmenuje Crew Class
nebo také Team Rowing, ale existují i další (Rowbics, Indorow). I když
se od sebe do jisté míry odlišují, základ mají společný:
Rytmus a intenzita cvičení se při něm mění dle pokynů instruktora.
- Instruktor motivuje cvičící, zajišťuje vhodnou skladbu lekce a dohlíží na správnou techniku.
- Společným prvkem pro účastníky je většinou frekvence tempa,
intenzita je vždy individuální - každý si ji řídí sám s přihlédnutím ke
svým cílům, kondici a pocitům.
- Skupinový charakter cvičení má na účastníky lekcí pozitivní
psychologický efekt. Zvyšuje motivaci, ctižádostivost, využívá
soutěživost. Díky tomu je pro mnoho lidí zábavnější než individuální
forma cvičení.
- Každá lekce zahrnuje: zahřátí, protažení, vlastní cvičení,
zklidnění a strečink. Délka je 55min (respektive cca 80 min u
prodloužených lekcí), na vlastní veslování připadá 30-35 minut. Většinou
má formu intervalového cvičení, tzn. vždy obsahuje pauzu na vydýchán,
napití, protažení.. Délka intervalů se různí, stanovuje jí instruktor a
cca může se pohybovat od 4 do 16 minut.
|
Celý článek...
|
|
|
|
|