|
|
|
Základní dělení cvičení rozlišuje
 aerobní cvičení
Mělo by tvořit hlavní část cvičení, okolo 80 procent. Je u něj největší zdravotní přínos a je základem pro budování aerobní kondice. Je důležité kontrolovat intenzitu cvičení, nejlépe měřením tepové frekvence. Ta by se měla pohybovat podle individuální kondice a délky cvičení mezi 60 a 80 procenty maximální tepové frekvence. Nižší nastavený stupeň zátěže i nižší hodnoty frekvence tempa (i když to není to podmínkou). - delší intervaly vysokou intenzitou těsně pod anaerobním prahem
Cílené zvyšování kardiorespirační i svalové výkonnosti. Principem velmi podobné předchozímu typu cvičení, pouze prováděné vyšší intenzitou. Je vhodné zařazovat pravidelně celou sezónu.
- krátké intervaly vysokou (anaerobní) intenzitou
Trénink výbušné síly a rychlosti pro cvičící s velmi dobrou kondicí. Typickým příkladem je střídání 30 – 60 vteřinových intervalů téměř maximální intenzitou s dvojnásobně dlouhou pauzou. Lze využít nastavení vyššího stupně zátěže. Důležité pro tratě do 2 km, ale zlepší i výsledky na delších vzdálenostech díky lepšímu finiši.
Rozdíl mezi složením cvičení pro zdraví a tréninkem pro zvyšování výkonnosti je zejména ve zvolené frekvenci, intenzitě a také typu cvičení, respektive poměru mezi jednotlivými typy cvičení. Pro obě oblasti ale platí, že cvičení by se nemělo omezovat na jediný typ. Střídání rozmanitých cvičení je nejenom zábavnější, ale rozvíjí komplexně všechny složky tělesné zdatnosti.
Intervalový trénink
Intervalový trénink je asi nejčastěji využívaným typem tréninku, protože díky přestávkám mezi jednotlivými intervaly umožňuje trénovat dlouhou dobu vyšší intenzitou nežli pokud bychom jeli „na jeden zátah“. Zároveň se střídáním různých typů cvičení v jednotlivých intervalech trénink zpestří. O přestávkách je možné buď zcela odpočívat nebo veslovat velmi nízkou intenzitou. Tréninky se liší hlavně délky jednotlivých intervalů, resp. intenzitou a podle toho spadají do jednotlivých základních typů cvičení.
- Rychlostní intervaly – sprinty
Cílová intenzita je zhruba soutěžní tempo na 2km. Jednotlivé intervaly jsou asi 500m dlouhé, celková vzdálenost asi 4 km. Přestávka by měla trvat asi dvojnásobek času intervalu.
- Střední vzdálenosti
Tento typ cvičení se jede zhruba soutěžním tempem na 5km. Tato intenzita odpovídá zhruba cvičení na úrovni anaerobního prahu a je to proto výborné tréninkové tempo. Celková vzdálenost u tohoto cvičení je 7 – 8 km. Intervaly jsou v tomto případě delší – 1.500 až 3.000 metrů. Odpočinek mezi intervaly by měl mít poloviční až stejnou délku jako cvičení.
- Dlouhé vzdálenosti
Účinnější sice je absolvovat celou vzdálenost najednou, ale rozdělení do několika intervalů může pomoci zvyknout si na dlouhé veslování. Odpočinek by měl být jedna pětina až desetina délky intervalu, například na dvacetikilometrové trati každých 5 km 2 minuty odpočinku s napitím a protažením.
Dokumenty s konkrétními příklady cvičení najdete zde.
Trať 2.000 m
|
|
|
