 Používejte nastavení zátěže do stupně 3-4. Zpočátku se to může zdát příliš lehké, ale jakmile zvládnete provést záběr dostatečně razantně a budete schopni roztočit lopatkové kolo rychleji, ucítíte více odporu. Později můžete vyzkoušet i vyšší stupně zátěže.- Protáhněte se před a po cvičení.
- Na úplném začátku se zahřejte pětiminutovým volným veslováním s několika sériemi 10 intenzivních temp.
- Veďte si tréninkový deník. Používejte diář, Personal Logbook na www.concept2.com nebo vlastní tabulku. Je velmi motivující sledovat své pokroky.
- Najděte si tréninkového partnera. Vaše cvičení bude zábavnější a pomůže Vám to dodržovat pravidelné tréninkové návyky.
Nesnažte se napoprvé veslovat 30 minut. Začněte se 3-5 minutovým cvičením. Poté se protáhněte, můžete sestoupit z trenažéru. Pokud se budete cítit dobře, absolvujte max. 4 takové intervaly.
V další fázi nebo při dalším cvičení začněte experimentovat s frekvencí a s intenzitou veslování. Frekvence je Vaše tempo v záběrech za minutu (strokes per minute – SPM). Je zobrazena v pravém horním rohu monitoru. Intenzita vyjadřuje jakou práci odvádíte a ovlivníte jí zejména tím kolik sil dáte do záběru. Může být zobrazena v několika různých jednotkách uprostřed monitoru: watty, kalorie nebo tempo v čase na 500m a je přepočítávána po každém záběru.
- 3 min frekvencí 24 SPM, volně, 1 min. odpočinek
- 3 min frekvencí 24 SPM, intenzivněji; 1 min odpočinek
- 3 min frekvencí 26 SPM, volně; 1 min odpočinek
- 3 min frekvencí 26 SPM, intenzivněji, 3 min odpočinek
- Na závěr zařaďte 10 min rovnoměrného veslování frekvencí i intenzitou, které Vám vyhovují.
Při další příležitosti si vyzkoušejte delší rovnoměrné veslování
- Dva 10 minutové intervaly s 3 min přestávkou. Snažte se o trochu vyšší intenzitu než ta z 10min. intervalu v předchozím cvičení. Frekvence tempa okolo 24 SPM.
Občas zařazujte do tréninku pro porovnání pokroku srovnávací test na některé trati, např. 2.000 m nebo 30 min. Výsledek si zaznamenejte, případně zadejte do Online Ranking na www.concept2.com pro porovnání s ostatními.
Cvičení a trénink
|
