Aktuality

Ukázkové lekce
Ukázkové lekce pro začátečníky s 50% zvýhodněním proběhnou v listopadu ve Sportcentrech Palmovka i Evropská a také v Loděnici Bohemians. Další informace najdete zde .
Pokračování ...
Nový IndoorRowing.cz již brzy!
Již brzy spustíme zbrusu nový web IndoorRowing.cz !    
Pokračování ...
Další aktuality...

Hledání

Tepová frekvence

Přejít na obsah
Tepová frekvence
Strana 2

Tepová frekvence je poměrně spolehlivý ukazatel intenzity cvičení a lze podle ní trénink efektivně řídit. Intenzita cvičení totiž určuje v jakém tréninkovém pásmu se pohybujeme a to je třeba přizpůsobovat stanoveným cílům, typu tréninku i aktuálnímu stavu. Výhodou tepové frekvence je, že se dá velmi jednoduše měřit, ať už za pomoci sporttesteru, který je v případě veslařského trenažéru integrovaný v jeho monitoru anebo i odečtem tepu na zápěstí.
Při stanovování úrovní tepu pro jednotlivá tréninková pásma je třeba počítat s tím, že hodnoty tepové frekvence jsou individuální, mění se s věkem a kromě kondice závisí také na mnoha dalších faktorech. Pro rekreační sport je dostačující metodou určení správné tepové frekvence pro konkrétní cvičení níže uvedený výpočet, pro kohokoliv kdo to myslí se svým tréninkem vážněji, případně má jakékoliv pochybnosti o svém zdravotním stavu, doporučujeme absolvovat vyšetření ve sportovní laboratoři (např. www.utl.lf1.cuni.cz; www.casri.cz a další). Na jeho základě určí lékař Vaší maximální a klidovou tepovou frekvenci,  ideální tréninkový tepový rozsah, zhodnotí Vaší kondici atd.

vycerpaniweb.jpg Výchozí hodnotou pro výpočet tréninkových pásem je maximální srdeční frekvence. Maximální tepová frekvence se tradičně (a se všemi oprávněnými výhradami k nepřesnosti této metody) počítá jako 220 - věk nebo v mírně upravené podobě jako 214 - (0,8 x věk) u mužů a 209 - (0,9 x věk) u žen (odchylka od skutečných hodnot ale může dosahovat až 10 tepů za minutu). Takto vypočítaná hodnota je maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku dosáhnout bez zdravotních rizik.
Nejjednodušší dělení cvičení podle jeho intenzity je na aerobní a anaerobní cvičení.
Aerobní cvičení je považováno na nejvýznamnější složku fitness díky příznivým zdravotním efektům, které jsou s ním spojené. Cvičíme-li aerobně, zlepšujeme celkovou účinnost našeho kardiovaskulárního systému (srdce, plic a oběhové soustavy). Mezi typické aerobní cvičení patří vytrvalostní běh, plavání, cyklistika, aerobik, veslování - zkrátka všechny sporty, které trvají delší dobu než-li 15 minut, a cvičení probíhá za dostatečného přísunu kyslíku ke svalům. Typické rozmezí pro aerobní cvičení je mezi 60 - 80% maximální tepové frekvence. Mezi 80 % - 85 % maximální tepové frekvence se nachází hranice kdy již organismus není schopen dodávat potřebné množství kyslíku k aktivním svalovým partiím - anaerobní práh. Cvičení těsně pod úrovní anaerobního prahu je nejúčinnější pro zvyšování kondice. Nad touto hranicí má cvičení charakter anaerobní kdy organismus pracuje na kyslíkový dluh a zvyšuje se koncentrace laktátu (kyseliny mléčné) v krvi. Takovou intenzitu cvičení není možné udržet po dlouhou dobu, zhruba do 2 minut, poté musí následovat odpočinek a cvičení má proto charakter intervalového tréninku.

Na intenzitě cvičení závisí z jakých zdrojů čerpá tělo energii. Přibližné hodnoty uvádí následující tabulka:

 
MTF energie ze sacharidů (%) energie z tuků (%)
55 - 65 % 15 85
65 - 75 % 32 68
75 - 85 % 49 51
85 - 95 % 66 34
95 - 99 % 83 17

 

Začátečníci, lidé s nízkou kondicí a ti, kteří mají za hlavní cíl snižování nadváhy by se měli držet spíše nižších úrovní doporučené tepové frekvence. Zároveň ale nesmí tepovka klesnout pod cca 60pct MTF - zde je již intenzita cvičení příliš nízká, neovlivní látkovou přeměnu, a cvičení nebude mít očekávaný efekt. Cvičit je třeba také dostatečně dlouho, protože tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až asi po 20 minutách práce. Ačkoliv by se mohlo zdát, že nejlepším receptem na spalování tuků je cvičení velmi nízkou intenzitou, protože při ní se větší procento energie získává z tuků, nemusí to být vždy pravda. Nízká intenzita cvičení je důležitá spíše proto, abychom vydrželi cvičit dostatečně dlouho. Co se ale týká zdrojů energie, nesmíme zapomínat, že cvičení vyšší intenzitou je energeticky mnohem náročnější a výpočet tak vychází z jiného, většího, základu. Přestože se tedy z tuků získává při takovém cvičení méně procent energie, v absolutní hodnotě to může být naopak více.
Všechny uvedené údaje se týkají procesů při samotném cvičení. Tělesná aktivita však nastartuje v těle některé procesy, které i po skončení pokračují setrvačností, po dobu úměrnou intenzitě cvičení. Z toho vyplývá, že v této fázi se spálí o něco více tuků po anaerobním cvičení. To zároveň účinně buduje aktivní svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus organismu – tedy neustálou spotřebu energie pro základní tělesné funkce.
Vše uvedené naznačuje, že bychom se neměli soustředit jen na jeden typ cvičení. Využití pohybu na různých úrovních intenzity je nejenom zábavnější, ale zároveň přináší i lepší efekt.

Následující tabulka rozděluje intenzitu cvičení do 5 pásem podle dosažené tepové frekvence (jako procentuální část z maximální tepové frekvence – MTF). Uvedené zkratky jsou užívány u některých tréninkových plánů na www.concept2.com a www.concept2.co.uk.

  Tréninková pásma
  Typ cvičení % Cíl cvičení Jak se cítíme
    MTF    
UT2 Lehké aerobní cvičení "na výdrž", spalují se tuky. 55 - 70 Redukce hmotnosti. Získání základní kardiovaskulární kondice. Uvolněně. Můžeme vést konverzaci.
UT1 Středně těžké aerobní cvičení, spaluje se více kyslíku. 70 - 80 Rozvíjení kardiovaskulární kondice. Je nám teplo, tepová a dechová  frekvence se zvyšuje, začínáme se potit.
AT Anaerobní práh. Náročné cvičení. Nacházíme se na  samé hranici aerobního cvičení. 80 - 85 Zvyšování výkonnosti. Velmi dobrá kardiovaskulární kondice. Budujeme si duševní i fyzickou odolnost. Intenzivní cvičení. Tepová a dechová frekvence se i nadále zvyšuje. Potíme se, s námahou dýcháme.
TR Kyslíkový dluh. Velmi náročné cvičení. Není možné vydržet delší dobu. 85 - 90 Zvyšování výkonnosti. Při této námaze se kyslík spaluje hlavně ve svalech. Srdeční činnost se rapidně zvyšuje. Lapáme po dechu, nadměrně se potíme.
AN Čistě anaerobní cvičení (bez okysličování). Krátkodobý maximální výkon. 90 - 100 Závodní intenzita. Zvyká tělo na práci bez spalování kyslíku, zvyšuje rychlost. Jsme velmi stresováni, dusíme se a nadměrně se potíme.



 
www.indoorrowing.cz  |  design
 
 
.   .