|
Strana 2 z 2
Bazální metabolismus, energetická spotřeba
Bazální metabolismus, energetická spotřeba
Každá činnost vyžaduje energii úměrnou její náročnosti. Energii spotřebováváme při běžném fungování, cíleně při cvičení a sportu, ale nejvíce je jí potřeba pro udržení základních životních funkcí (srdeční činnost, dýchání, trávení apod.).
Bazální energetický výdej organismu (BEE; kcal) závisí zejména na věku a také na pohlaví, což souvisí s rozdílným složení těla. Ženské tělo obsahuje více tuku a méně svalstva nežli mužské. Protože svalstvo je aktivní tělesná hmota, která spotřebovává více energie nežli tukové buňky, je také spotřeba energie u mužů vyšší a roli hraje také vyšší průměrná tělesná hmotnost. Přibližnou spotřebu energie (kCal) Vašeho bazálního metabolismu zjistíte jednoduše pomocí této online kalkulačky, která Vám zároveň odhadne běžnou denní spotřebu podle tělesné aktivity a také energetickou náročnost Vašeho cvičení.
Tyto údaje si můžete sami také vypočítat s pomocí následující tabulky a podle uvedeného příkladu.
| věk |
BEE (muži) |
BEE (ženy) |
| 10-17 |
17.7*m + 657 |
13.4*m + 692 |
| 18-29 |
15.1*m + 692 |
14.8*m + 487 |
| 30-59 |
11.5*m + 873 |
8.3*m + 846 |
| 60-74 |
11.9*m + 700 |
9.2*m + 687 |
| 75+ |
8.4*m + 821 |
9.8*m + 624 |
m je hmotnost (kg)
Příklad:
22letá dívka vážící 65kg. Její bazální metabolismus je 1449 kcal. K určení spotřeby energie pro běžné denní činnosti musíme odhadnout jejich fyzickou náročnost. Pokud má náročný den, použijeme koeficient 2.0 a tím vynásobíme její BMR. Pokud má velmi poklidný den bez pohybu, vynásobíme BMR číslem 1,4 a pro průměrný den zahrnující přiměřené množství chůze a manuální práce bude použitý faktor 1,7. Výsledek v těchto třech případech bude 2898, 2028 resp. 2463 kcal.
Pro výpočet spotřeby energie při cvičení potřebujeme nejprve znát hodinovou energetickou náročnost bazálního metabolismu – 1449/24=60,3. Je jasné, že spotřeba energie při cvičení se liší podle jeho intenzity. Použijeme-li pásma z předchozí kapitoly, pak potřebné koeficienty jsou: 3,5 pro cvičení intenzitou UT2, 7.0 pro UT1, 8.5 pro AT a 12 při TR - cvičení velmi vysokou intenzitou.
Pokud dívka v našem příkladu bude cvičit půl hodiny intenzitou UT1, spotřebuje 60,3 x 0,5 x 7.0 = 211 kcal. V případě náročného dne bude její celková spotřeba energie včetně cvičení 3109 kcal.
Podobný odhad je třeba provést vždy při zahájení nízkokalorické diety, aby příjem energie pokrýval minimálně potřeby bazálního metabolismu. V opačném případě se náš organismus „přepne“ do provozu „hladovění“ a místo tukových zásob bere energii spíše ze svalů a zároveň zpomalí metabolismus, aby se přizpůsobil množství přijímané energie. Výsledkem je úbytek síly a energie, únava, změny nálady, netečnost a samozřejmě hlad. Tento stav ovlivní také imunitní systém a organismus se stane náchylnější k různým infekcím.
Kromě celkové spotřeby energie je dobré také znát správný poměr jejích zdrojů – ten by měl být cca 60% cukrů, 17% bílkovin a 23% tuků. Protože 1g cukrů a bílkovin dodá 4,3 kcal a 1g tuků 9 kcal, správný denní příjem energie bude ve výše uvedeném příkladu 433g cukrů, 123g bílkovin a 80g tuku (tj. cca 3110 kcal).
Zvyšování fyzické kondice
|
